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Low Carb – Diät oder Ernährungsumstellung?

Low Carb bedeutet übersetzt wenig Kohlenhydrate. Es bezeichnet eine Ernährungsform oder auch Diäten, bei denen der Anteil an Kohlenhydraten der Mahlzeiten reduziert wird. Bei einer Low Carb Mahlzeit geht es primär darum, auf die klassischen Kohlenhydrate zu verzichten und hauptsächlich auf Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und Gemüse umzustellen.

Die Kohlenhydrate haben einen grossen Einfluss auf unseren Körperfettgehalt. Wenn der Körper mehr bekommt als er benötigt, speichert er diese überschüssigen Kohlenhydrate als Fettreserve.

Die Kohlenhydrate haben aber auch einen Einfluss auf unseren Insulinspiegel. Wer eine Low Carb Diät oder Ernährungsumstellung macht, hält den Insulinspiegel niedrig. Der Körper gewinnt so Energie aus den Fettreserven. Das überschüssige Fett wird abgebaut.

Ist das Ziel eine Ernährungsumstellung, so ist es umso wichtiger einen Ernährungsplan aufzustellen. Mach dir Gedanken, welche Lebensmittel sinnvoll sind und wie dein Essensrhythmus aussieht. Am besten schreibst du dir ein Wochenplan mit den Mahlzeiten, welche du an den verschiedenen Tagen zu dir nimmst. Nimm dir für das Erstellen des Plans und beim Einkaufen deiner Lebensmittel Zeit. Probiere neue Lebensmittel aus und verfeinere dein Essen mit frischen Kräutern und Gewürzen.

Wichtige Hinweise für Low Carb Diäten

  • Genügend Flüssigkeit
    Trinke mindestens 1.5 – 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee über den Tag verteilt. Die Flüssigkeit ist wichtig für verschiedenste Stoffwechselprozesse und zudem fördert es die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten.
  • Ausreichende Proteinzufuhr
    Proteine sind essentiell für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln. Wer kalorienreduziert isst, muss die Muskeln mit ausreichend Proteinen versorgen damit es keinen Muskelabbau gibt. Die Faustregel ist 0.9g-2g Protein pro kg Körpergewicht, je nach dem wie viel Sport du machst.
  • Essensrhythmus finden
    Wann gibt es Frühstück, Mittagessen und Abendessen? Halte dich, wenn möglich, an deine Essenszeiten.
  • Essen planen
    Koch dein Essen für den nächsten Mittag vor. Rohkost oder Nüsse schaffen Abhilfe, wenn unterwegs der Hunger kommt.
  • Gesunde Fette
    Täglich 2-3 Kaffeelöffel weitere essentielle Fettsäuren einnehmen: Leinsamenöl, Baumnussöl, Rapsöl, Hanföl. Nur kalt verwenden! Weitere Gute Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind:Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering und Forelle.
  • Neues ausprobieren
    Lass deiner Fantasie freien Lauf und probiere neue Gerichte aus. Verwende dafür immer unterschiedliche Gewürze und Kräuter. So kannst du in jede Mahlzeit Abwechslung bringen.
  • Ausnahmen
    Besonders bei einer langfristigen Ernährungsumstellung dürfen Ausnahmen sein. Gerade wenn du mal zu Besuch bei der Familie oder Freunden bist, ist es wichtig eine Ausnahme zu machen. Achte darauf, dass du nichts Unnötiges zu dir nimmst und nur so viel isst, bis dein Hunger gestillt ist.

Low Carb Menu: Blumenkohl-Curry mit Poulet

Für 4 Personen benötigst du

500g

Pouletbrust in ca. 1cm breiten Streifen

1

Limette, nur den Saft

3TL

Kurkumapulver

1EL

Bratbutter

1

Zwiebel, grob gehackt

1

Knoblauchzehe, grob gehackt

50g

Gesalzene Erdnüsse

1TL

Fenchelsamen

1TL

Gemahlene Koriandersamen

Wenig

Nelkenpulver

1EL

Ingwer, grob gehackt

1

Rote Chili, entkernt, grob gehackt

4EL

Wasser

1EL

Tomatenpüree

2dl

Kokosmilch

1

Lorbeerblatt

500g

Blumenkohlreis

1 TL

Salz

3EL

Koriander gehackt

Pouletstreifen mit Limettensaft und Kurkuma mischen, zugedeckt im Kühlschrank ca. 30 Minuten marinieren. Bratbutter im Wok oder einer weiten Bratpfanne heiss werden lassen, Zwiebeln und Knoblauch andämpfen dann Erdnüsse und alle Zutaten bis und mit Chili ca. 1 Minute mitdämpfen.

Mischung mit dem Wasser in einen Messbecher geben, fein pürieren, zurück in die Pfanne geben. Tomatenpüree daruntermischen, Kokosmilch und Bouillon dazugiessen, Lorbeerblatt beigeben, Flüssigkeit aufkochen.

Blumenkohlreis beigeben, ca. 10 Min. köcheln. Poulet beigeben, bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 10 Minuten ziehen lassen, salzen. Lorbeerblatt entfernen. Blumenkohl-Curry mit Poulet anrichten, Koriander darüberstreuen.

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