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Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit ist eine wichtige Voraussetzung für die Gesundheit von Mutter und Kind. Genügend Gemüse und Früchte, täglich Milch und Milchprodukte sowie Vollkorn-Produkte, 2-3x Fleisch (ausser Wild) und 1-2x Fisch pro Woche. 1.5-2 Liter Flüssigkeit pro Tag. 

In den ersten 12 Wochen steht der zusätzliche Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen im Vordergrund. Erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat ist eine erhöhte Zufuhr von Energie und Nährstoffen wichtig, um eine optimale Gewichtszunahme der Mutter und eine normale Körperentwicklung des Fötus einzuhalten. Der Energiebedarf steigt um ca. 250-300 kcal/Tag auf durch-schnittlich etwa 2500 kcal/Tag. 

Von besonderer Bedeutung ist das Vitamin Folsäure, das in einer Dosis von 0,4mg bereits 4 Wochen vor der Empfängnis und während den ersten 12 Schwangerschaftswochen als Supplement zur Verhütung des „offenen Rückens“ eingenommen werden sollte. Besondere Beachtung ist der Zufuhr von Calcium, Eisen, Zink und den Vitaminen B12 und D3 zu schenken, da der Mehrbedarf doch erheblich ist. Jod ist für die geistige Entwicklung unabdingbar! Besondere Bedeutung haben die langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA. DHA ist besonders wichtig für die Entwicklung des Zentralnervensystems (Gehirn) und Auge. Diese sind vor allem in fettreichen Fischen (z.B. Lachs, Hering) und als Vorstufe in Leinöl, Rapsöl, Sojaöl und auch Walnussöl enthalten.  

Empfehlungen zur Vermeidung von Risikoprodukten in Schwangerschaft/Stillzeit 

  • Keine tierischen Rohprodukte wie Rohmilch und Rohmilchprodukte
  • In den ersten 12 Schwangerschaftswochen keine rohen Eier, rohes Fleisch (Tartar) und keine Leberprodukte (hoher Vitamin A Gehalt) und rohe Schalentiere (Austern)
  • Keine Genussmittel wie Alkohol in der Schwangerschaft konsumieren, höchstens 2-3 Tassen Kaffee oder im gleichen Umfang koffeinhaltige Getränke, keine chininhaltigen Getränke.
  • Während der Stillzeit Alkohol und Koffein nur mit Mass. Medikamente, auch pflanzliche nach Absprache mit dem Arzt oder/und einer Fachperson.
  • Kein Nikotin!

Empfehlungen zur Minimierung der Schadstoffaufnahme 

  • Fische: Schwangere und Stillende sollen pro Woche 1-2 Portionen möglichst fetthaltige, quecksilberarme Fische (z.B. Forellen, Rotbarsch, Felchen, Sardinen, weissen Heilbutt) essen. Aufgrund der Quecksilberbelastung ist vor allem auf Hai, Speerfisch, Schwertfisch, frischen Thunfisch und ausländischen Hecht zu verzichten. Auch wird von Ostseehering und Ostseelachs aufgrund von Dioxinbelastungen abgeraten. Thunfisch aus Dosen ist weniger mit Quecksilber belastet; als Alternative bieten sich auch geprüfte Krill Öl- oder Fischölkapseln an, die kaum Rückstände aufweisen.  
  • Wildfleisch, im speziellen Reh- und Hasenpfeffer höchstens 2x pro Woche essen. (mögliche Bleibelastung) 

Vermeidung und Eliminierung von Krankheitskeimen Hygienische Massnahmen 

  • Vor und nach der Zubereitung einer Mahlzeit und vor dem Essen die Hände waschen
  • Früchte und Gemüse waschen, ev. schälen
  • Fleisch garkochen
  • Eier hart kochen
  • Küchengeräte, die mit rohen Produkten in Kontakt kommen, gut reinigen
  • Vorsicht beim Kontakt mit Katzen (Toxoplasmose)

Mikronährstoffe in der Schwangerschaft 

Bei seinem schnellen Wachstum reagiert der Fötus sehr empfindlich auf eine ungenügende Mikronährstoff-Versorgung. Die Entwicklung des Fötus kann selbst dann in Mitleidenschaft gezogen werden, wenn die Mutter keine erkennbaren Mangelerscheinungen zeigt. In Westeuropa können viele werdende Mütter nicht genügend Mikronährstoffe aus ihrer Ernährung beziehen. 

Häufig reicht ihre Versorgung mit den Vitaminen B6, D und E, mit Folsäure sowie den Mineralien Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium nicht aus.  Es ist von entscheidender Bedeutung, sorgfältig auf die Ernährung zu achten. Während die Nahrungsaufnahme nur um 15-20% erhöht werden sollte, erhöht sich der Bedarf an manchen Mikronährstoffen um 50-200%. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ein ausgewogenes Multivitamin- oder Mineralpräparat das Risiko von Geburtsfehlern (z.B. Neuralrohrdefekt und Hasenscharten) senkt. Darüber hinaus hilft es, gegen mögliche schwangerschaftsbedingte Störungen der Mutter (z.B. Blutarmut, Diabetes und Bluthochdruck) vorzusorgen. 

Mikronährstoffe in der Stillzeit 

Der Mikronährstoffbedarf ist in der Stillzeit höher als in jedem anderen Abschnitt im Leben.  Ein gesunder Säugling verdoppelt in den ersten vier bis sechs Monaten nach der Geburt sein Gewicht, und wenn die Mutter beschliesst, ihr Baby ausschliesslich mit Muttermilch zu ernähren, muss diese Muttermilch alle Energie, Proteine und Mikronährstoffe liefern, die ein so schnelles Wachstum erfordert. 

Obwohl das Stillen etwa 750 kcal pro Tag verbraucht, sollten nur etwa 500 kcal zusätzlich verzehrt werden – dies erlaubt das Verbrennen von Fettdepots, die in der Schwangerschaft angelegt wurden. Es wird zusätzlich 15-20g qualitativ hochwertiges Protein benötigt. Der Bedarf an den meisten Vitaminen und Mineralien ist jetzt 50-100% höher als vor der Schwangerschaft. 

DHA Omega-3 Fettsäuren  

Während der Schwangerschaft und Stillzeit sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren vom Omega-3 Typ besonders wichtig. Diese besonderen Fettsäuren sind essentielle Bausteine für die gesunde Entwicklung der Gehirnzellen, des Nervensystems und der Sehzellen der Netzhaut des Auges.  

Studien zeigen folgendes: 

  • Das gehäufte Auftreten von Wochenbettdepressionen wurde mit tiefen Werten bei den langkettigen Omega-3-Fettsäuren in Verbindung gebracht. 
  • Die mentale Verarbeitungsfähigkeit der Kinder von 4 Jahren stand in Verbindung mit einer genügenden Einnahme von Omega-3 Fettsäuren (DHA und EPA) während der Schwangerschaft.  
  • Kinder von Müttern mit hohem DHA-Gehalt hatten ein wesentlich besseres Schlafverhalten. 
ADHS – Zappelphilipp Syndrom